Dieta na nadciśnienie. Co jeść a czego unikać?

Nadciśnienie tętnicze znajduje się w grupie chorób cywilizacyjnych, które odpowiadają za blisko 80% zgonów na świecie. W Polsce z nadciśnieniem zmaga się prawie 9 milionów osób, a choroba zaczyna dotykać także ludzi młodych. Badania wskazują, że cierpi na nie niemal 10% polskich maturzystów, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Winny jest niezdrowy styl życia i nieprawidłowa dieta. Nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności układu krążenia, dlatego nie wolno go bagatelizować. Sprawdźmy, jak powinna wyglądać dieta na nadciśnienie i jakich produktów należy unikać.


Rezygnacja z soli na rzecz produktów bogatych w potas

Dieta na nadciśnienia opiera się przede wszystkim na eliminacji soli, która jest głównym czynnikiem chorobotwórczym. Dopuszczalna ilość soli w ciągu dnia na osobę to 5g, podczas gdy średnie jej spożycie jest niemal 3-krotnie wyższe! Sól zwęża naczynia krwionośne i zatrzymuje wodę w organizmie. Błędne jest przekonanie, że wystarczy przestać dosalać potrawy. Sól, którą spożywamy w nadmiernych ilościach jest niewidoczna, ponieważ dodawana jest do wielu produktów, znajdujących się w jadłospisie. Fast foody, frytki, keczup, majonez, Vegeta i Maggi, kostki rosołowe, żywność wysoko przetworzona, słone przekąski, konserwy i jedzenie w puszkach… to wszystko powinno zostać wyeliminowane z diety osoby, która cierpi na nadciśnienie. Rezygnujemy także z napojów gazowanych, peklowanego mięsa, zup w proszku oraz dżemów i galaretek (te ostatnie zawierają algininian sodu!) Sól znajduje się nawet w zwykłym pieczywie (aż 22% soli z codziennej diety pochodzi z pieczywa właśnie), wędlinach czy serach żółtych. Z tego powodu całkowita eliminacja soli z diety nie jest możliwa, ale warto wybierać produkty z obniżoną jej zawartością. W kuchni doskonałym zamiennikiem soli będą świeże zioła i czosnek, które wzbogacą smak potraw.


Jednocześnie procesowi ograniczenia soli powinna towarzyszyć troska o spożywanie produktów bogatych w potas, który pomaga pozbyć się nadmiernej ilości sodu z organizmu. Z tego powodu dieta na nadciśnienie musi być bogata w warzywa i owoce. Pamiętajmy, że warzywa powinny stanowić ¾ każdego posiłku, natomiast owoce ¼. Warzywa, które obniżają ciśnienie to między innymi pomidor, papryka, czosnek, rzodkiewka, szpinak, brokuły czy seler. Z owoców warto sięgnąć po żurawinę, aronię i cytryny. Nie zapomnijmy o produktach bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy czy kiszona kapusta. Witamina C bowiem także wykazuje pozytywny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego.


Zmniejszenie spożycia tłuszczów i zmiana trybu życia

Dieta przeciwnadciśnieniowa powinna ponad to opierać się na eliminacji niezdrowego cholesterolu, w który bogate są zwłaszcza tłuszcze zwierzęce. Cholesterol LDL przyczynia się do tworzenia płytek miażdżycowych, które blokują przepływ krwi. Należy zrezygnować z czerwonego mięsa, smalcu i masła. Wybieramy drób, ryby i oliwę z oliwek. Zwiększone spożycie ryb zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu. W diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz niskotłuszczowych przetworów mlecznych. Dieta oparta na dużej ilości warzyw i owoców oraz produktów niskotłuszczowych w profilaktyce leczenia nadciśnienia tętniczego nazywa jest dietą DASH i jest rekomendowana przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego. Alternatywą może być dieta Polymeal, opierająca się na spożywaniu ryb 4 razy w tygodniu oraz codziennie co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz niewielkiej ilości gorzkiej czekolady, migdałów i czerwonego wina. Bardzo skuteczną dietą dla nadciśnieniowców jest dieta śródziemnomorska. Przestrzeganie zaleceń dietetycznych pozwala kontrolować ciśnienie krwi i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.


Dbanie o prawidłową dietę w nadciśnieniu tętniczym to jednak połowa sukcesu. Niemniej ważna jest diametralna zmiana trybu życia i dotychczasowych nawyków. Przede wszystkim należy regularnie uprawiać sport, minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut. Zdecydowanie lepiej pójść na spacer niż spędzić wieczór przed telewizorem, wejść po schodach zamiast wjechać windą i zamienić komunikację miejską na rower. Istotna jest także rezygnacja z używek, czyli picia alkoholu i palenia papierosów. Palenie tytoniu jest bardzo silnym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy także o odpowiedniej dawce snu i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Osoby z nadwagą powinny zredukować masę ciała tak, by wskaźnik BMI wynosił 18,5–24,9 kg/m2. W tym celu warto skonsultować się doświadczonym dietetykiem.