Jak jeść zdrowo? 11 prostych wskazówek

Rola racjonalnego odżywiania dla zdrowia człowieka jest nie do przecenienia. Naukowcy szacują, że rocznie na świecie z powodu złej diety umiera 11 milionów osób. W czasach, w których żyjemy szybko i intensywnie bardzo łatwo zapomnieć o zasadach zdrowego odżywiania. To duży błąd, który może mieć bardzo negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wynikiem niewystarczająco zbilansowanej diety jest dynamiczny rozwój chorób cywilizacyjnych takich, jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze i choroba wieńcowa. Jak tego uniknąć? Jest to na to bardzo łatwy sposób! Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.


11 zasad zdrowego odżywiania


  1. Dbaj o zbilansowaną, czyli różnorodną dietę. Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Monotematyczna dieta i ratowanie się suplementami nie rozwiąże problemu. Podstawą zbilansowanej diety jest piramida żywienia, opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Zakłada ona, że kluczem do zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna i spożywanie posiłków w odpowiednich proporcjach. Nie istnieje produkt żywnościowy, który dostarczyłby nam wszystkich potrzebnych składników na raz. Właśnie z tego powodu, aby jeść zdrowo trzeba jeść różnorodnie. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw i owoców, produktów zbożowych, mleka i jego przetworów oraz produktów dostarczających pełnowartościowego białka.

  2. Odżywiaj się regularnie. Regularne spożywanie posiłków jest drugą najważniejszą zasadą, obok aktywności fizycznej i bilansowania diety. Prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zagwarantuje spożywanie posiłków o stałych porach. Powinniśmy jeść 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Pamiętajmy przy tym, aby nie podjadać pomiędzy posiłkami! Podjadanie to główny wróg szczupłej sylwetki.

  3. Dietę opieraj na warzywach – mięso i pozostałe produkty traktuj, jako dodatki. Najnowsze badania wykazały, że warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku, spożywanego w ciągu dnia. Połowa to minimum, najlepiej aby ilość warzyw wynosiła 75% posiłku. To całkiem sporo, prawda? Pamiętaj jednak, że 5 porcji warzyw dziennie minimalizuje ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia, a także wzmacnia układ odpornościowy i reguluje gospodarkę hormonalną. Warzywa to szkielet, bez którego nasz organizm nie otrzyma niezbędnego wsparcia odżywczego. Przy czym plasterek pomidora na kanapce nie pretenduje do porcji warzywa. Porcją warzywa będzie cały pomidor.

  4. Nie zapominaj o pełnowartościowych produktach zbożowych. Do niedawna to właśnie one stanowiły podstawę dobrze zbilansowanej diety. Choć zalecenia WHO zmieniły się, produkty zbożowe wciąż pełnią istotną rolę w naszym jadłospisie. Wybierajmy produkty pełnego przemiału z wysoką zawartością błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego i pomaga w utrzymaniu poprawnej masy ciała. Pełnoziarniste produkty zbożowe pomagają ponad to usuwać cholesterol z organizmu. Zaliczamy do nich pieczywo razowe lub graham, ryż brązowy czy kasze gryczaną albo jęczmienną.

  5. Nie wierz mitom, że produkty mleczne szkodzą! Mleko i jego przetwory to niezastąpione źródło wapnia, białka i witamin z grupy B. Oczywiście starajmy się wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, w przypadku mleka – max 2%. Lepiej także postawić na kefir lub jogurt naturalny niż jogurt wzbogacony dodatkiem sztucznych owoców, które zawierają bardzo dużo cukru.

  6. Mięso ograniczaj, ale nie eliminuj całkowicie. Powinniśmy spożywać maksymalne 0.5kg mięsa na tydzień, z czego najlepiej postawić na chude mięso drobiowe, natomiast mięso czerwone należy ograniczyć do minimum. Nadmierne spożycie tłuszczu zwierzęcego i nasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Czym w takim razie zastąpić mięso? Rybami, zwłaszcza morskimi! Powinny się pojawiać w naszym jadłospisie min. 2 razy dziennie. Pamiętajmy, aby rybę gotować lub piec, ponieważ smażona straci swoje właściwości. Zamiast mięsa warto także postawić na jajka oraz rośliny strączkowe.

  7. Pamiętaj, że cukier i sól to przebiegli wrogowie. Przebiegli, bo bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że są jednym z głównych składników kupowanych produktów. Mało kto wie, że pieczywo jest dosalane, a 36% keczupu to czysty cukier! Z diety należy wyeliminować słodycze i zastąpić je owocami, nasionami lub orzechami. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do rozwoju otyłości, nadwagi i cukrzycy typu 2. Szczególnie szkodliwy jest syrop glukozowo-fruktozowy. Zamiast cukru wybierz zdrowe zamienniki, takie jak miód czy ksylitol. Nie dosalaj potraw. Od smaku soli człowiek odzwyczaja się już po kilku dniach, więc uwierz – nie jest to takie trudne, jak się wydaje. Sól z powodzeniem zastąpią aromatyczne zioła, które nie tylko doskonale smakują, ale wykazują działanie antyoksydacyjne i bakteriobójcze. Pamiętaj, że nadmierne spożycie soli jest przyczyną śmierci 3 milionów osób rocznie.

  8. Prawidłowo nawadniaj organizm. Czy wiesz, że woda stanowi do 70% masy ciała dorosłego człowieka? Jej uzupełnianie w diecie ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Woda reguluje prace wszystkich układów organizmu, a jej niedomiar może skutkować odwodnieniem i zaburzeniem funkcji poznawczych. Powinniśmy wypijać 1.5l wody dziennie – oczywiście naturalnie mineralizowanej, a nie smakowej!

  9. Wybieraj oleje roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych. Twarde margaryny i smalec idą w odstawkę. Warto starać się smażyć okazjonalnie, ale jeśli już to robimy – używajmy oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Lista zasad wydaje się skomplikowana? W takim wypadku warto skorzystać z pomocy dietetyka online. Bez wychodzenia z domu wyjaśni on, jak skomponować dietę i w jaki sposób przygotowywać posiłki, aby było zdrowo i smacznie.

  10. Pożegnaj się z fast foodami i jedzeniem śmieciowym. Żywność wysoce przetworzona nawet w minimalnej ilości nie powinna pojawiać się w naszej diecie. Jest bogata w sól i kwasy tłuszczowe trans, które zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i zaburzają prawidłowy profil lipidowy, co sprzyja rozwojowi miażdżycy. Z tego samego powodu wyrzucamy z kuchni takie produkty, jak frytki, chipsy, słone przekąski, konserwy mięsne, koncentraty czy gotowe sosy. Do tej grupy zaliczają się też słodkie i gazowane napoje! Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety i zdroworozsądkowo oceniać skład produktów.

  11. Zrezygnuj z używek i zacznij się ruszać. Zdrowa dieta to nie wszystko. Bardzo ważna jest przy tym rezygnacja z używek, takich jak alkohol i papierosy oraz regularna aktywność fizyczna. Nie oznacza to, że od razu trzeba zostać mistrzem sportu – codzienny spacer w zupełności wystarczy! Umiarkowana aktywność fizyczna powinna być przez nas podejmowana przez 2.5h tygodniowo, czyli około 20 minut dziennie.